혹시 섬유질이 체중 감소와 내장지방 감소에 중요한 역할을 한다는 사실을 아십니까?
식이섬유가 풍부한 식단을 먹으면 포만감이 증가하고 신진대사가 촉진되며 장내 미생물군집이 개선되고 소화 중 칼로리 연소가 증가하기 때문입니다.
그렇다면 당신은 섬유질을 얼마나 필요한지 알고 계십니까?
성인 남성의 경우 하루에 38g, 여성의 경우 하루에 25g의 식이섬유를 섭취하는 것이 권장된다고 합니다.
하지만 한국인의 평균 섬유질은 하루에 15.9g이라고 합니다.
오늘은 섬유질이 왜 다이어트와 내장지방 감소에 도움이 되는지 그 이유와 식이섬유가 풍부한 음식 7가지에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
섬유질이 체중 감소와 내장지방 감소에 도움이 되는 이유
미국 의학박사이자 영양학자인 나히드 알리는 최근 ‘The Mirror’와의 인터뷰에서 “갖은 노력에도 살이 잘 빠지지 않는 사람은 ‘섬유질 섭취 부족’이 원인일 수 있다”며 “섬유질이 풍부한 통곡물을 매일 식사에 포함시키는 것만으로도 건강하고 지속적인 체중 감소가 가능하다”고 말했다.
그는 이어 “여러 임상 실험에서 통곡물이 많이 함유된 식단은 정제된 곡물에 비해 인슐린 반응을 개선하고, 신진대사를 촉진하며, 식욕을 억제하고, 장내 미생물군집을 개선하고, 소화 중 칼로리 연소를 증가시킨다는 사실이 확인됐다”고 말했다.
섬유질은 우리 몸에 매우 중요한 영양소로, 장 건강, 체중 관리, 혈당 조절, 콜레스테롤 감소 등에 도움을 준다. 섬유질을 충분히 섭취하기 위해서는 과일, 채소, 통곡물, 콩류 등에 함유된 식이섬유가 풍부한 음식을 꾸준히 먹는 것이 좋다.
- 섬유질은 인슐린 반응, 신진대사, 식욕, 장내 미생물, 칼로리 연소 등에 긍정적인 영향을 미친다. 인슐린 반응이 좋아지면 혈당이 안정되고, 신진대사가 촉진되면 에너지 소비가 증가하고, 식욕이 억제되면 과식을 방지하고, 장내 미생물군집이 개선되면 면역력이 향상되고, 소화 중 칼로리 연소가 증가하면 체지방이 감소한다.
- 유질이 풍부한 통곡물을 매일 섭취하면 건강하고 지속적인 체중 감소가 가능하다. 실제 지난 2023년 4월 국제저널’Frontiers in Nutrition’에 발표된 미국 연구에서 평균 연령 45.7세 총 4477명을 대상으로 16주간 식이섬유가 풍부한 식단을 먹게 했다. 그 결과, 참가자 중 2792명(62.5%)의 체중이 감소했으며, 평균 체중 감소량은 3.28kg이었다.
- 섬유질이 풍부한 식단을 먹은 사람들은 내장지방이 평균 10% 적었으며, 매일 섬유질 1회 섭취량만 추가해도 내장지방 감소가 시작된다. 미국 터프츠대도 지난 2010년 성인 2834명을 대상으로 정제 곡물이 내장지방에 미치는 영향을 조사했다. 그 결과, 통곡물을 하루 3회 이상 섭취한 사람은 정제된 곡물로 만든 식품을 먹은 사람보다 내장지방이 평균 10% 적었다. 비슷한 연구가 일본에서도 발표됐다. 연구팀은 성인 50명을 두 그룹으로 나눠 12주 동안 한 그룹은 통곡물빵을 먹게 하고, 한 그룹은 정제된 밀가루로 만든 빵을 먹게 했다. 그랬더니 통곡물빵을 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 내장지방이 줄었다.
식이섬유가 풍부한 음식 7가지
- 아보카도 : 아보카도는 건강에 좋은 불포화지방산과 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 100g당 6.7g의 식이섬유를 함유하고 있습니다.
- 브로콜리 : 브로콜리는 십자화과 채소로, 비타민C, 비타민K, 엽산, 비타민B군, 칼륨, 철분, 망간 등의 영양소가 풍부합니다. 한 컵 당 5g의 식이섬유를 함유하고 있습니다.
- 치아씨드 : 치아씨드는 100g당 34.4g의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 마그네슘, 인, 칼슘도 다량 함유되어 있습니다. 치아씨드는 물에 넣어서 마시거나, 요거트, 샐러드, 스무디 등에 첨가할 수 있습니다.
- 견과류 : 견과류에는 단백질과 불포화지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 특히, 아몬드에는 100g당 13.3g의 식이섬유가 함유돼 있으며, 오메가 3, 비타민E, 망간, 마그네슘 등 다양한 영양소도 풍부하게 들어 있습니다.
- 고구마 : 고구마는 칼로리가 낮고, 포만감이 커서 다이어트에 좋은 식품 중 하나로 꼽힙니다. 고구마 한 개에는 하루 권장량의 16%에 해당하는 식이섬유가 4g 함유되어 있습니다. 또한 체내에서 비타민A로 전환되어 눈 건강에 도움을 주는 베타카로틴과 에너지 대사에 중요한 역할을 하는 비타민B도 풍부하게 들어 있습니다.
- 배 : 배는 적은 양으로 하루 동안 필요한 식이섬유를 공급해 주는 음식입니다. 100g의 배에는 식이섬유가 무려 14.8g이나 들어 있습니다. 그러나 배의 식이섬유는 껍질에 대부분 있기 때문에 껍질을 깎아서 먹는다면 섭취가 쉽지 않다.
- 귀리 : 귀리는 식이섬유가 풍부한 음식인 것이 특징입니다. 귀리 100g에는 하루 권장량의 25%에 해당하는 10.1g의 식이섬유가 들어 있는데, 귀리 속 식이섬유는 포만감을 높여주어 체중 감량을 돕고, 장을 건강하게 하여 배변 활동을 원활하게 해 줍니다.
이상으로 다이어트와 내장지방 감소에 좋다는 섬유질과 식이섬유가 많은 음식 7가지에 대하여 알아보았습니다.
섬유질은 체중 감소와 내장지방 감소에 도움이 되는 영양소입니다. 섬유질은 인슐린 반응, 신진대사, 식욕, 장내 미생물, 칼로리 연소 등에 긍정적인 영향을 주며 섬유질이 풍부한 통곡물을 매일 섭취하면 건강하고 지속적인 체중 감소가 가능합니다. 섬유질 섭취량이 부족하면 건강에 문제가 생길 수 있으므로 식단에 다양하게 포함시켜 뱃살을 빼고 건강한 몸을 만들어보세요.
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