빠르기 올라가는 것은 빠르게 떨어진다는 말은 우리 몸에도 적용됩니다.
혈당지수가 그러한데 GI 지수가 높은 음식은 순간적으로 우리에게 에너지를 주지만 비만 및 당뇨병과 같이 우리 몸에 안 좋은 영향을 줄 수도 있습니다.
전 세계적으로도 GI 지수는 건강한 식습관을 위한 중요한 지침으로 자리 잡고 있습니다.
그렇다면 아래에서 혈당 지수가 높으면 어떤 문제가 발생하는지 식품별로 혈당(GI) 지수는 어떻게 되는지 알아보도록 하겠습니다.
식품별 GI 지수 (100g 기준)
곡류/빵/면류
높은 음식 : 식빵 (91), 정백미 (84), 떡 (85)
낮은 음식 : 보리 (50), 통밀빵 (50), 오트밀 (55)
야채/근채류
높은 음식 : 옥수수 (75), 당근 (80), 감자 (90)
낮은 음식 : 시금치 (15), 브로콜리 (25), 양배추 (26)
유제품/달걀
높은 음식 : 연유 (가당) (82)
낮은 음식 : 까망베르 치즈 (31), 달걀 (30), 우유 (25)
육류/생선/어패류
모든 육류와 어류는 GI 수치가 60 이하입니다.
지방 함량이 높은 식품은 체지방으로 축적되기 쉬우니 살코기 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.
콩류/견과류
높은 음식 : 으깬 팥소 (78)
낮은 음식 : 호두 (18), 두유 (23), 낫또 (33)
과일
높은 음식 : 딸기잼 (82), 수박 (72), 파인애플 (65)
낮은 음식 : 아보카도 (27), 귤 (31), 사과 (36)
혈당 지수가 높은 음식의 문제점
- 인슐린 과잉 분비 : 혈당을 빠르게 상승시키며 이는 췌장에서 인슐린을 과도하게 분비하게 만들어 췌장을 혹사 시킬 수 있어 인슐린 분비 능력이 떨어질 수 있습니다.
- 비만과 당뇨 위험 증가 : 혈당이 급격히 상승하면 혈중 포도당 수치가 높아지고 지방으로 축적되어 폭식과 비만을 유발할 수 있습니다. 또한 혈당 지수가 높은 음식을 자주 먹게 되면 당뇨병의 위험도 높아질 수 있습니다.
- 반응성 저혈당 : 혈당을 갑자기 떨어뜨리는 반응성 저혈당을 유발할 수 있습니다. 이렇게 되면 아주 심한 공복감과 음식에 대한 욕구를 높여 에너지가 부족하지 않음에도 불구하고 음식을 더 먹게 만들 수 있습니다.
- 체중 조절 어려움 : 빠르게 올라간 혈당이 떨어지면서 공복감을 느끼게 만들어 계획에 없던 음식을 먹게 되거나 폭식을 하게 될 수도 있습니다.
- 대사증후군 및 기타 질병 : 대사증후군, 유방암 등의 발생률을 높일 수 있습니다. 또한 과하게 먹은 음식들이 지방으로 축적되어 비만의 위험이 높아지게 됩니다.
GI 지수 계산 방법
- 포도당 기준 설정 : 포도당 50g을 섭취했을 때의 혈당 상승을 100으로 설정합니다.
- 탄수화물 함량 계산 : 특정 식품 100g 중에서 탄수화물 함유량만을 계산합니다.
- 혈당 반응 측정 : 해당 식품을 섭취한 후, 주기적으로 혈당 수치 변화를 측정합니다.
- 지수 산출 식 : GI = 식품 섭취 후 평균 혈당반응면적 / 포도당 용액 섭취 후 평균 혈당반응면적 × 100
이상으로 GI 지수에 대하여 알아보았습니다.
혈당(GI) 지수는 단순히 음식을 분류하는 기준이 될 수도 있지만 우리의 건강에 중요한 영향을 미치는 지표가 될 수도 있습니다.
혈당(GI) 지수를 알고 혈당이 우리 몸에 미치는 영향을 이해하면 더 좋은 식단을 계획할 수 있으며 비만 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험도 줄일 수 있습니다.
위에서 소개한 식품별 지수를 확인해 보시고 식단에 적용해 보세요.
지금보다 더 건강하고 활기찬 생활을 할 수 있을 것입니다.
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